Tämä viikkoruokalista on tehty ihmiselle, joka syö yksin ja haluaa päästä helpolla. Käytän itsekin puolivalmisteita, koska aina ei jaksa pilkkoa, muussata tai tehdä ruokaa alusta loppuun.
Viikossa on kaksi tofuruokaa, mutta ne on tehty niin, että tofuun tottumaton pääsee niillä alkuun. En minäkään osannut heti – ensimmäinen yritys meni suoraan biojätteeseen.
Viikossa on yksi jämäpäivä. Sijoita se haluamaasi paikkaan. Kasviskeittoihin voi kätkeä jääkaapin nahistuneet vihannekset.
Ruokalistan lähtökohdat:
- järkevä proteiinin saanti
- kasvisten käyttö joka päivä
- hävikin minimoiminen (sama ruoka kahdesti tai jatkojalostettuna)
- uunin välttäminen → Airfryer, pannu ja kattila. Airfryer käyttää vähemmän energiaa kuin uuni.
Viikon ruokalista (tiivistetty)
Ma: Tofukiusaus, kasvis–linssikeitto
Ti: Lihapullat, kalastajan lohipiiras
Ke: Jämäpäivä (lihapullaleipä, raejuusto)
To: Lohikeitto, mustapapu–riisi/bulgurisalaatti
Pe: Mustapapupihvit, peruna, omenainen tofupaistos ”Huijarin kana”
La: Kanasalaatti (1 kanafilee)
Su: Broilerilounas (1 kanafilee), letut tofukastikkeella
Valmis tofukiusaus.
Reseptit ja valmistusohjeet
Tofukiusaus (2 annosta)
Ainekset
- 180 g savutofua (raastettuna)
- 250 g pakaste peruna–sipulisekoitusta
- 250 g pakastekasvissekoitusta
- 1,5 dl ruokakermaa
- 2 rkl juustoraastetta
- suolaa
- mustapippuria
- paprikajauhetta tai curryä
- öljyä
Raasta tofu karkeaksi ja paista pannulla pienessä määrässä öljyä, kunnes se saa väriä.
Sekoita tofuraaste pakasteperunan ja kasvisten kanssa, lisää kerma ja mausteet.
Kaada seos airfryer‑vuokaan, ripottele juusto päälle.
Kypsennä 180 °C noin 35–40 minuuttia, sekoita kerran.
Syö puolet, säästä loput myöhempään.
Kasvis–linssikeitto kermalla (2 annosta)
Ainekset
- 400–500 g sekajuureksia
- 1 dl punaisia linssejä
- 6 dl vettä
- 1 kasvisliemikuutio
- 1 dl kermaa
- mustapippuria
Keitä juurekset ja linssit liemessä kypsiksi.
Lisää kerma ja mustapippuri.
Soseuta osittain tai kokonaan.
Lihapullat ja lisukkeet
- 150 g lihapullia
- perunamuusia (tee niin eilu annos itse tai jauheesta, että sitä riittää Kalastajan piiraaseen)
- puolukkahilloa
- porkkanaraastetta + hieman sitruunamehua
Kalastajan lohipiiras, Airfryer), makailtu Paimenen piiraasta
Ainekset
- 150 g lohikuutioita
- ½ sitruunan mehu
- tilliä
- suolaa, mustapippuria
Muusikerros
- 2–3 dl perunamuusia
- 1 kananmuna
Mausta lohi sitruunamehulla, tillillä, suolalla ja pippurilla.
Levitä lohi vuoan pohjalle.
Sekoita muusi ja kananmuna, levitä päälle.
Kypsennä Airfryerissä 180 °C noin 25–30 minuuttia, kunnes pinta saa väriä.
Lohikeitto
Ainekset
- pakastelohen loput ( n. 150 g)
- 2 perunaa
- 1 porkkana
- sipulia
- 1–1,5 dl kermaa
- kalaliemikuutio
- pieni viipale voideltua ruisleipää paloiteltuna
- tilliä
Keitä kasvikset liemessä, lisää lohi, ruisleipäpalat ja kerma aivan lopussa. Mausta tillillä. Kermaista keittoa ei kannata pakasta. Jos pakastat, jätä kerma pois.
Mustapapu–riisi/bulgurisalaatti
Ainekset
- ½ – prk mustapapuja
- 1 dl keitettyä riisiä tai bulguria. Riisi on herkkä pilaantumaan, joten se on turvallisina keittää jokaista ruokaa vartten,
- paprikaa
- sipulia
- maissia
- 1 rkl öljyä
- 1 rkl etikkaa
- suolaa, pippuria
Sekoita ja anna maustua.
Omenainen tofupata eli Huijarin kanapata
Ainekset
- 180 g savutofua
- 2 rkl maissijauhoa (tai vehnäjauhoa)
- öljyä paistamiseen
Kastike
- 1–2 porkkanaa ohuina viipaleina
- 1 sipuli hienonnettuna
- 1 hapan omena, raastettuna
- 1–1,5 dl ruokakermaa
- suolaa
- mustapippuria
- ripaus timjamia tai ranskalaista yrttimaustetta
Kuivaa tofu huolellisesti talouspaperilla ja leikkaa se pieniksi kuutioiksi, pyörittele ne kevyesti maissijauhossa. Paista tofukuutiot pannulla öljyssä kullanruskeiksi. Siirrä paistetut tofut sivuun.
Lisää pannulle tarvittaessa tilkka öljyä ja paista porkkanaviipaleet ja sipulisilppu. Lisää raastettu hapan omena ja kuullota hetki.Lisää kerma ja anna kastikkeen kiehahtaa kevyesti. Lisää tofukuutiot pannulle, mausta suolalla ja pippurilla.
Anna hautua miedolla lämmöllä muutama minuutti. Tarjoa keitetyn perunan tai riisin kanssa.
Sopii erinomaisesti myös lettujen täytteeksi myöhemmin viikolla.
Mustapapupihvit
Ainekset
- ½ purkkia mustapapuja
- 1 kananmuna
- 2-3 rkl kaurahiutaleita
- ½ sipuli
- suolaa, pippuria, valkosipulijauhetta
- öljyä
Muussaa pavut, sekoita ainekset ja paista pannulla rapeiksi. Jos taikina tuntuu lian paksulta, lisää tilkka kermaa.
Tarjoa perunan ja kermaviilikastikkeen kanssa.
Kanasalaatti
Ainekset
- 1 kanafilee
- lehtisalaattia ja kaalia
- kurkkua, tomaattia
- öljyä tai jogurttikastiketta
Sunnuntain broilerilounas
- 1 kanafilee
- 1 dl kuivaa riisiä
- porkkanakastike (porkkana, kerma, mausteet)
Kana kypsennetään airfryerissä 180 °C noin 10–12 minuuttia.
Letut + tofukastike
Raasta tofu karkeaksi raasteeksi.
Lettutaikina (1 annos)
- 1 kananmuna
- 2 dl maitoa
- 1 dl vehnäjauhoja
- ripaus suolaa
Vispaa taikina tasaiseksi ja paista pannulla. Täytä torstailta jääneellä tofupaistoksella. Voit lisätä hieman juustoraastetta, Airfryer 200 astetta / 5 min.
Ravintoarvio
- Proteiini: noin 75–90 g / vrk
- Energia: noin 1 700–2 050 kcal / vrk
- Kuitu: arviolta 25–35 g / vrk
Proteiini tulee useista lähteistä (tofu, kala, kana, pavut, maitotuotteet), ja kasvikset jakautuvat tasaisesti viikon varrelle.
Kokonaiskustannus (1 hlö / viikko)
Arvioitu kokonaiskulutus: noin 30–33 € / viikko
Keskimäärin 4–5 € / päivä
Yksin asuvan keskimääräinen ruokameno Suomessa on 250–300 euroa kuukaudessa. Minun ruokalistallani päästään usein 170–200 euroon, ja yksinkertaisempina kuukausina jopa 150 euroon – ilman että syö huonosti.
Entä jos tofu ei houkuta?
Kaikki eivät lämpene tofusta, eikä tarvitsekaan.
Yksi viikon ruoista pohjautuu ranskalaiseen kanakastikkeeseen, mutta tällä kertaa kana on korvattu tofuraasteella. Lopputulos on sen verran lähellä alkuperäistä, että kutsun tätä huijarin kanakastikkeeksi.
Jos tofu ei tunnu omalta, tämä ruoka toimii erittäin hyvin myös muilla raaka-aineilla:
Vaihtoehto 1: Kana
- 150–200 g kanafileetä tai valmiiksi kypsää kanaa
- Silppua pieneksi ja paista pannulla samalla tavalla kuin tofu
Vaihtoehto 2: Sienet + pavut
- 200 g sieniä (herkkusieni tai ruskea)
- noin 1 dl kypsiä linssejä tai papuja
Paistetut sienet antavat makua ja rakennetta, pavut hoitavat ruokaisuuden.
Tämä muistuttaa yllättävän paljon jauhelihatyyppistä kastiketta.
Tärkeintä ei ole, mitä pannulla on, vaan että se paistetaan ensin kunnolla. Raaka, kostea korvike maistuu aina epäilyttävältä.